Kişisel nedenlerle kilo vermek isteyebilirsiniz. Ya da sağlığınızı iyileştirmek için kilo vermeniz gerekebilir. Belirli koşullar riskinizi azaltabilir, örneğin kalp hastalık ve tip 2 diyabet . Düşürebilir kan basınç ve toplam kolesterol seviyesi. Ayrıca semptomları hafifletebilir ve aşırı kilolu olmakla ilgili yaralanmaları önleyebilir.
Kilo verme çabalarınızı etkileyebilecek birkaç faktör vardır. Bunlar, cihazınızda değişiklikler yapmayı içerir.diyet, egzersiz ve yaşam tarzı. Sizi takip etmenizi sağlayacak araçlar ve ipuçları var. Ayrıca ne yapmayacağınızı da bilmelisiniz. Yeni bir plana başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir programı özelleştirebilmeniz ve ilerlemenizi güvenli bir şekilde izlemenize yardımcı olabilir. Küçük değişiklikler bile sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir.
Sağlığın iyileştirilmesine giden yol
Başlamadan önce yapmanız gereken başka şeyler var. Kilo verme planına bağlı kalın. Size yakın insanlara söylemeyi düşünün. İlerlemenizi izlemenize ve destek sağlamamıza yardımcı olabilirler. Bu sizi sorumlu tutabilir.
Kilo verme ile ilgili 3 önemli gerçek vardır. İlki kilonuz. İkincisi, vücut kitle indeksinizdir (BMI). VKİ’niz kilonuza ve boyunuza bağlıdır. Doktorlar, BMI’yi sağlık riskinizin en iyi ölçüsü olarak görür. Aslında, “aşırı kilo” ve ” obezite ” tıbbi terimleri BMI ölçeğine dayanmaktadır. 25 ile 30 arasındaki bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir. 30’dan fazla BMI obez kabul edilir. VKİ’niz ne kadar yüksekse, kiloya bağlı bir hastalık riskiniz o kadar artar. Buna tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahildir. Doktorunuz BMI değerinizi elde etmenize yardımcı olabilir veya bir BMI hesaplayıcısı kullanabilirsiniz . BMI grafiği erkek ve kadın yetişkinler için aynıdır. 20 yaş altı kız ve erkek çocuklar için ayrı bir çizelge vardır. Asyalı hastalar için ayrı bir BMI hesaplayıcısı da bulunmaktadır.
Kilo kaybı için bilinmesi gereken üçüncü gerçek bel çevresi. Vücut şişman genellikle mide bölgenizde toplanır. Bu, kalçalarınızda veya kalçalarınızda biriken vücut yağından daha fazla sağlık riskidir. Bu nedenle bel çevreniz değerli bir araçtır. Başlamak için, bir mezuranın bir ucunu kalça kemiğinizin üstüne yerleştirin. Diğer ucunu midenizin etrafına sarın ve düz olduğundan emin olun. Bant çok sıkı veya çok gevşek olmamalıdır.
Doktorlar, 40 inçten büyüklüğün erkekler için sağlıksız olduğunu ve 35 inçten büyüklüğün kadınlar için sağlıksız olduğunu düşünüyor. Yüksek bel çevresi karın bölgesi olarak bilinirobezite. Metabolik sendromun bir işareti olabilir . Bu, kilo ile ilgili bir hastalık riskinizi artıran bir grup durumdur. Tip 2 diyabete veya kalp hastalığına yol açabilir. Doktorunuz yapacakteşhis koymak Aşağıda listelenen 5 durumdan en az 3’üne sahipseniz sendrom.
Metabolik sendrom durumu Tedavi Öneriler
Abdominal obezite (bel çevresi ile ölçülür)
Erkekler: 40 inçten büyük.
Kadınlar: 35 inçten büyük.
Kilo vermek
Fiziksel aktiviteyi artırın
Haftada yarım kilo vermek için günde 250 kaloriyi kesin. Yılda yaklaşık 20 kilo vermeyi hedefleyin.
Haftada 5 gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapın.
Yüksek tansiyon
130/85 mm Hg veya daha büyük
Kilo vermek
Tuz alımını azaltın
Daha fazla meyve ve sebze ve az yağlı süt ürünleri tüketin
Yılda yaklaşık 20 kilo vermeyi hedefleyin.
Tuzlukları masadan uzak tutun ve pişirirken tuz kullanmayın. Yüksek sodyumlu (tuzlu) gıdalardan kaçının. Sodyum içeriği için yiyecek ve içecek etiketlerini kontrol edin.
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze alın. Günde 3 bardak yağsız süt, az yağlı yoğurt veya peynir alın.
Düşük HDL (iyi) kolesterol
Erkekler: 40 mg / dL’den
az Kadınlar: 50 mg / dL’den az
Kilo vermek
Fiziksel aktiviteyi artırın
Daha az karbonhidrat ve daha fazla tekli doymamış yağ tüketin
Sigara içmeyi bırak
Yılda yaklaşık 20 kilo vermeyi hedefleyin.
Haftada 5 gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapın.
Kurabiye, şeker ve kekleri tuzsuz badem, ceviz ve fıstık ile değiştirin. Kuruyemişleri ölçülü olarak ye.
Sigarayı bırakmak için yardım alın.
Yüksek trigliserit seviyesi
150 mg / dL veya üzeri
Kilo vermek
Daha az basit yiyin karbonhidratlar
Alkol alımını sınırlayın
Yılda yaklaşık 20 kilo vermeyi hedefleyin.
Haftada 2 kez balık yiyerek omega-3 yağ asitleri miktarını artırın. Suyu ve sodayı su, seltzer veya diyet soda ile değiştirin.
Erkekler için günde 2’den az, kadınlar için ise günde 1 içki tüketin.
Yüksek kan şekeri (açlıktan sonra ölçülür)
110 mg / dL veya üzeri
Kilo vermek
Fazla ye lif
Yılda yaklaşık 20 kilo vermeyi hedefleyin.
Beyaz ekmeği esmer ekmek, tam tahıllar ve tahıllarla değiştirin.
Ölçümleri aldıktan sonra, güvenli ve pratik hedefler belirleyin. Doktorunuz da yardımcı olabilir. Hedefleriniz spesifik olmalıdır. Aksiliklere hazırlıklı olun ama pes etmeyin. Bir hedefe ulaştığınızda kendinizi sağlıklı bir şeyle ödüllendirin. Örneğin, yeni bir aktivite deneyebilir, masaj yaptırabilir veya yeni bir kıyafet satın alabilirsiniz. Bu çabalar devam etmenize yardımcı olacaktır.
Beslenme
Genel olarak, kilo vermek için vücudunuzun kullandığından daha az kalori alın. Kalori, yediğiniz ve içtiğiniz gıdalardan gelir. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla kaloriye sahiptir. Örneğin, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler de kalorilerde yüksektir. Bazı yiyecekler “boş kalorilerden” oluşur. Bunlar besin değeri sağlamadan diyetinize çok fazla kalori ekler.
Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori yerseniz, vücudunuz bunları yağ olarak depolar. Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloridir. Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için 3,500 daha az kalori tüketmelisiniz. Bu, günde 500 daha az kaloriye bölünür. Yapabileceğiniz bir şey, normal sodayı diyetinizden çıkarmaktır. Bu tek başına günde 350 kaloriyi azaltır. Ayrıca haftada 3.500 kalori daha yakabilirsiniz. Bunu egzersiz yaparak veya daha aktif olarak yapabilirsiniz. Çoğu insan ikisinin bir kombinasyonunu yapar. Bunu 7 gün yaparsanız, haftada 1 kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Uzmanların çoğu, haftada 2 pounddan fazla kaybetmemeniz gerektiğine inanıyor. Bu, su ağırlığı kaybettiğiniz ve zayıfladığınız anlamına gelebilir. kasdepolanmış yağ yerine kütle. Sizi daha az enerji ile bırakıp tekrar kilo almanıza neden olabilir.
Bir yemek alışkanlıkları anketi yapmayı deneyin. Diyetinizde nerede değişiklik yapmanız gerektiğini size söyleyecektir. Ayrıca hangi besinlerden yoksun olduğunuzu da belirleyebilir. Diyetinizi iyileştirmek için ipuçları şunları içerir:
Sadece acıktığınızda yiyin. Bu, her gün 3 öğün yemek ve 1 atıştırmalık anlamına gelebilir. Veya gün boyunca 5 ila 6 küçük öğün anlamına gelebilir. Aç değilseniz yemek yemeyin.
Öğün atlamayın. Öğünleri kasıtlı olarak atlamak kilo kaybına yol açmaz. Daha sonra daha aç hissetmenize neden olabilir. Aşırı yemenize veya kötü yiyecek seçimleri yapmanıza neden olabilir.
İkinci bir yemek yardımı almadan önce 15 dakika bekleyin. Vücudunuzun hala aç olup olmadığını işlemesi bu kadar uzun sürebilir.
Çeşitli bütün yiyecekleri yemeye çalışın. Buna yağsız etler, tam tahıllar ve süt ürünleri dahildir.
Yağ veya şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalardan ve gıdalardan kaçının.
Bol sıvı tüketin. Hayır veya düşük olanı seçin kalori su veya şekersiz çay gibi içecekler.
Bazı durumlarda doktorunuz sizi bir beslenme uzmanına sevk edebilir. Market alışverişi ve ihtiyaçlarınıza uygun tarifler konusunda size yardımcı olabilirler.
Egzersiz yapmak
Hem yetişkinler hem de çocuklar düzenli fiziksel aktivite yapmalıdır. Kilo vermek ve sağlığı korumak için önemlidir. Aşağıda, aktivitenizi artırmanın ve kalori yakmanın yolları var.
Mevcut egzersiz rutininize günde 10 dakika ekleyin.
Kendinle yarış. Orta düzeyden yoğun etkinliklere geçin. (Aşağıdaki tabloya bakın.)
Asansör yerine merdivenleri kullan.
Daha uzağa park edin veya gitmek yerine gideceğiniz yere yürüyün.
Toz alma, vakumlama veya ot temizleme gibi daha fazla ev işi yapın.
Köpeğiniz ve / veya çocuklarınızla yürüyüşe çıkın veya koşun.
TV izlerken evde egzersiz yapın.
Tatilinizde aktif olun. Yürüyüşe veya bisiklete binmeye çalışın.
Bir adım sayar veya aktivite izleyici satın alın. Bu, her gün kaç adım attığınızı ölçer. Zaman içinde günlük adım sayınızı artırmaya çalışın. (Spor malzemeleri satan mağazalardan adım ölçer satın alabilirsiniz.) Bazı uzmanlar günde en az 10.000 adım yürümeyi tavsiye ediyor.
İnternette geçirilen, televizyon seyredilen ve video oyunları oynayan zamanı sınırlayın. Bu, günde toplam 2 saatten az olmalıdır.