Göbek Yağlarından Kurtulmanın Yolu
- Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının
İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.
Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle fazla şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine neden olabileceğini göstermiştir
Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır
Bazıları şekerin sağlığa zararlı etkilerinin ardındaki ana sürecin bu olduğuna inanıyor. İnsülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açan karın yağını ve karaciğer yağını arttırır
Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünüyor, bu nedenle şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketiyorsunuz
Bir çalışma çocukların% 60 daha fazladır şekerle tatlandırılmış içeceklerin
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dahildir.
Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.
Özet: Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir . Bu
özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.
- Daha fazla protein tüketin
Protein kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.
Araştırmalar, iştahı% 60 azaltabildiğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabildiğini ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu gösteriyor
Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir
Protein, karın yağının azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi
Başka bir çalışma, proteinin kadınlarda 5 yıl boyunca abdominal yağ kazanma şansının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi
Bu çalışma aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağları daha fazla abdominal yağa ve meyve ve sebzeleri daha az yağa bağladı.
Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin% 25-30’unu proteinden almasına neden oldu. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.
Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin . Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Vejetaryen veya vegan bir diyet uygularken , protein alımınızı nasıl artıracağınızla ilgili bu makaleye göz atın.
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur. Bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz
Özet: Bol miktarda protein yemek
metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, bu da onu
kilo vermenin çok etkili bir yolu haline getirir . Birkaç çalışma, proteinin özellikle
karın yağına karşı etkili olduğunu göstermektedir .
- Daha az karbonhidrat tüketin
Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.
Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler
20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir
Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde bile, düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir
Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir .
Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.
Amaç hızlı kilo vermekse , bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu, ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler
karbonhidrat kesmenin özellikle göbek
bölgesindeki, organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir .
- Lif açısından zengin besinler tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.
Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir . Ancak lif türü önemlidir.
Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır
Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram daha lifin, kalori alımında% 10’luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur
5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin karın boşluğundaki yağ miktarında% 3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi
Bu, çözünür liflerin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.
Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve de dahil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.
Ayrıca glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz . Bu, en yapışkan diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir
Bunu veya beslenme rejiminize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
Özet:
Çözünür diyet lifinin daha az karın yağına yol açabileceğine dair bazı kanıtlar var . Bu, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olmalı ve belirli hastalıkların riskini azaltmalıdır.
- Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak , egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır .
Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez, çünkü leke azaltma – bir noktada yağ kaybetmek – mümkün değildir. Bir çalışmada, 6 haftalık sadece karın kaslarının eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktu
Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.
Yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, karın
Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu göstermektedir
Egzersiz ayrıca iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar