Kilo Verme Planına Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Kişisel nedenlerle kilo vermek isteyebilirsiniz. Veya sağlığınızı iyileştirmek için kilo vermeniz gerekebilir. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi belirli durumlar riskinizi azaltabilir. Kan basıncınızı ve toplam kolesterol seviyenizi düşürebilir. Ayrıca semptomları hafifletebilir ve fazla kilolu olmakla ilgili yaralanmaları önleyebilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kilo verme çabalarınızı etkileyebilecek birkaç faktör vardır. Bunlar, diyetinizde, egzersizinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmayı içerir. Sizi yolda tutmak için araçlar ve ipuçları var. Ayrıca, ne yapmamanız gerektiğini bilmelisiniz. Yeni bir plana başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir programı özelleştirmenize ve ilerlemenizi güvenle izlemenize yardımcı olabilir. Küçük değişiklikler bile sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir.
İyileştirilmiş sağlığa giden yol
Başlamadan önce yapmanız gereken başka şeyler var. Kilo verme planına bağlı kalın. Yakınınızdaki insanlara söylemeyi düşünün. İlerlemenizi izlemenize ve destek sağlamanıza yardımcı olabilirler. Bu sizi sorumlu tutabilir.
Kilo vermeyle ilgili 3 önemli gerçek vardır. Birincisi kilonuz. İkincisi, vücut kitle indeksinizdir (BMI). BMI’niz kilonuza ve boyunuza bağlıdır. Doktorlar, BMI’nin sağlık riskinizin en iyi ölçüsü olduğunu düşünüyor. Aslında, “fazla kilolu” ve “obezite” tıbbi terimleri BMI ölçeğine dayanmaktadır. 25 ila 30 arasında bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir. 30’dan fazla bir BMI obez olarak kabul edilir. BMI’niz ne kadar yüksek olursa, kilo ile ilgili bir hastalık riskiniz o kadar yüksek olur. Buna tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahildir. Doktorunuz BMI’nizi almanıza yardımcı olabilir veya bir BMI hesaplayıcısı kullanabilirsiniz . BMI çizelgesi erkek ve kadın yetişkinler için aynıdır. 20 yaş altı kız ve erkek çocuklar için ayrı bir çizelge bulunmaktadır. Asyalı hastalar için ayrı bir BMI hesaplayıcısı da bulunmaktadır.
Kilo kaybı için bilinmesi gereken üçüncü gerçek bel çevresidir. Vücut yağı genellikle mide bölgenizde birikir. Bu, uyluklarınızda veya kalçalarınızda biriken vücut yağından daha fazla bir sağlık riskidir. Bu nedenle bel çevreniz değerli bir araçtır. Başlamak için, bir mezuranın bir ucunu kalça kemiğinizin üzerine yerleştirin. Düz olduğundan emin olarak diğer ucunu karnınızın etrafına sarın. Bant çok sıkı veya çok gevşek olmamalıdır.
Doktorlar, erkekler için 40 inçten fazlasını sağlıksız, 35 inçten fazlasını da kadınlar için sağlıksız buluyor. Yüksek bel çevresi, abdominal obezite olarak bilinir. Metabolik sendromun bir belirtisi olabilir. Bu, kiloyla ilgili bir hastalık riskinizi artıran bir grup koşuldur. Tip 2 diyabet veya kalp hastalığına yol açabilir. Aşağıda listelenen 5 koşuldan en az 3’üne sahipseniz, doktorunuz sendromu teşhis edecektir.
Beslenme
Genel olarak, kilo vermek için vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketin. Kalori, yediğiniz ve içtiğiniz yiyeceklerden gelir. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla kaloriye sahiptir. Örneğin, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin kalorisi de yüksektir. Bazı yiyecekler “boş kalorilerden” oluşur. Bunlar besin değeri sağlamadan diyetinize çok fazla kalori ekler.
Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz bunları yağ olarak depolar. Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloridir. Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için 3.500 daha az kalori yemelisiniz. Bu, günde 500 daha az kaloriye bölünür. Yapabileceğiniz bir şey, normal sodayı diyetinizden çıkarmaktır. Bu tek başına günde 350 kaloriyi keser. Ayrıca haftada 3.500 kalori daha yakabilirsiniz. Bunu egzersiz yaparak veya daha aktif olarak yapabilirsiniz. Çoğu insan ikisinin bir kombinasyonunu yapar. Bunu 7 gün boyunca yaparsanız, haftada 1 kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Çoğu uzman, haftada 2 kilodan fazla kaybetmemeniz gerektiğine inanıyor. Bu, depolanmış yağ yerine su ağırlığını ve yağsız kas kütlesini kaybettiğiniz anlamına gelebilir. Sizi daha az enerjiyle bırakabilir ve kilonuzu geri almanıza neden olabilir.
Bir yemek alışkanlıkları anketi yapmayı deneyin. Diyetinizde nerede değişiklik yapmanız gerektiğini size söyleyecektir. Ayrıca hangi besinlerden yoksun olduğunuzu da belirleyebilir. Diyetinizi iyileştirmeye yönelik ipuçları şunları içerir:
Sadece aç olduğunuzda yiyin. Bu, her gün 3 ana öğün ve 1 ara öğün anlamına gelebilir. Veya gün boyunca 5 ila 6 küçük öğün anlamına gelebilir. Aç değilseniz yemek yemeyin.
Öğün atlamayın. Öğünleri bilerek atlamak kilo kaybına yol açmaz. Daha sonra aç hissetmenize neden olabilir. Aşırı yemenize veya kötü yemek seçimleri yapmanıza neden olabilir.
İkinci bir yiyecek yardımı almadan önce 15 dakika bekleyin. Vücudunuzun hala aç olup olmadığını algılaması bu kadar uzun sürebilir.
Çeşitli tam gıdaları yemeye çalışın. Buna yağsız etler, tam tahıllar ve süt ürünleri dahildir. Meyve ve sebzeleri seçerken gökkuşağını yiyin.
İşlenmiş gıdalardan ve yağ veya şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının.
Bol sıvı tüketin. Su veya şekersiz çay gibi kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri seçin.
Bazı durumlarda doktorunuz sizi bir beslenme uzmanına yönlendirebilir. İhtiyaçlarınıza uygun bakkal alışverişleri ve yemek tarifleri konusunda size yardımcı olabilirler.
Egzersiz yapmak
Hem yetişkinler hem de çocuklar düzenli fiziksel aktivite yapmalıdır. Kilo vermek ve sağlığı korumak için önemlidir. Aşağıda, aktivitenizi artırmanın ve kalori yakmanın yolları bulunmaktadır.
Mevcut egzersiz rutininize günde 10 dakika ekleyin.
Kendinle yarış. Orta dereceden yoğun faaliyetlere geçin. (Aşağıdaki tabloya bakın.)
Asansör yerine merdivenleri kullan.
Araba kullanmak yerine daha uzağa park edin veya gideceğiniz yere yürüyerek gidin.
Toz alma, süpürme veya ayıklama gibi daha fazla ev işi yapın.
Köpeğiniz ve/veya çocuklarınızla yürüyüşe çıkın veya koşun.
TV izlerken evde egzersiz yapın.
Tatillerinizde aktif olun. Yürüyüşe çıkmayı veya bisiklete binmeyi deneyin.
Bir adımsayar veya aktivite takipçisi satın alın. Bu, her gün kaç adım attığınızı ölçer. Günlük adım sayınızı zamanla artırmaya çalışın. (Pedometreleri spor malzemeleri satan mağazalardan satın alabilirsiniz.) Bazı uzmanlar günde en az 10.000 adım yürümenizi tavsiye ediyor.
Çevrimiçi olarak harcanan süreyi, TV izlemeyi ve video oyunları oynamayı sınırlayın. Bu, günde toplam 2 saatten az olmalıdır.
Orta düzeyde etkinlik 30 dakika başına yaklaşık kalori*
germe 90
Hafif ağırlık kaldırma 110
Yürüyüş (saatte 3,5 mil veya mil/saat) 140
Bisiklet (10 milden az) 145
Hafif bahçe işleri veya bahçe işleri 165
Golf 165
Dans 165
Doğa yürüyüşü 185
yoğun aktivite 30 dakika başına yaklaşık kalori*
Ağır kaldırma 220
Ağır bahçe işi 220
Basketbol 220
Yürüyüş (4,5 mil/saat) 230
Aerobik 240
Yüzme (serbest stil turları) 255
Koşu veya koşu (5 mil veya 12 dakika/mil) 295
Bisiklet (10 milden fazla) 295
Amerikalılar için 2005 Diyet Yönergelerinden uyarlanmıştır.
*154 pound ağırlığındaki bir kişi için yakılan ortalama kalori. Daha fazla kilo verirseniz, daha fazla kalori yakarsınız. Daha az kilo alırsanız, daha az kalori yakarsınız.
Yaşam tarzı
Diyetinizde ve egzersizinizde değişiklik yapmak için programınızı değiştirmeniz gerekebilir. Bu, egzersiz yapmak için erken kalkmak veya hızlı yemek yememek için öğle yemeğini paketlemek anlamına gelebilir. Diyet ve egzersizin yanı sıra başka yaşam tarzı değişiklikleri de yapmalısınız. Yeterince uyumak kilo vermenize yardımcı olabilir. Uyku vücudunuzun hormonlarını etkiler. Bu, vücudunuza aç mı yoksa tok mu olduğunu söyleyen hormonları içerir. Ayrıca stres seviyenizi azaltmaya çalışmalısınız. Birçok insan stresi kilo alımıyla ilişkilendirir.
Düşünülmesi gereken şeyler
Bir kilo verme planına başladığınızda, akılda tutulması gereken şeyler vardır. Kilo vermeyi zorlaştıran bir engeliniz olabilir. Ya da ilk etapta kilo alımına yol açmış olabilir. Ayrıca nereden tavsiye alacağınıza da dikkat etmelisiniz. Kilo verme planınız güvenli ve başarılı olmalıdır.
Obeziteye katkıda bulunan tıbbi durumlar
Bazı insanlar için kilo alımı genetik ile ilgili olabilir. Diğerlerinin kilo vermeyi zorlaştıran tıbbi bir durumu olabilir. Bunun örnekleri şunları içerir:
Hormonal bozukluklar
Cushing hastalığı
Şeker hastalığı
hipotiroidizm
Polikistik over sendromu (PCOS)
Uyku bozuklukları
Obstrüktif uyku apnesi
Üst solunum yolu solunum sendromu
Yeme bozuklukları
bulimia
Karbonhidrat aşerme sendromu.
Bazı ilaçlar da kilo verme çabalarınızı etkileyebilir. Bu içerir:
Alerjiler için antihistaminikler.
Yüksek tansiyon için alfa veya beta blokerler.
Diyabet için insülin veya sülfonilüreler.
Doğum kontrolü için progestinler.
Depresyon için trisiklik antidepresanlar.
Manik depresyon için lityum.
Epilepsi için valproat.
Şizofreni için nöroleptikler.
Bu engellere rağmen kilonuzu nasıl yöneteceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Yaşam tarzı değişiklikleri, tedavi veya ameliyat yardımcı olabilir. Ayrıca bir destek grubundan veya danışmanlıktan da yararlanabilirsiniz.
Diyet hapları, takviyeleri ve moda diyetler
Bazı şirketler ve insanlar diyet haplarının kilo vermenizi sağladığını iddia ediyor. Bu ilk başta doğru olabilir, ancak haplar kilo vermenize yardımcı olmaz. Size yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı öğretmiyorlar. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) çoğu diyet hapını test etmez. Birçoğunun zararlı yan etkileri olabilir. Bir takviyeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun. İlaçlarınız veya koşullarınızla etkileşime girmeyen birini önerebilirler.
Fad diyetlerin de güvenli olduğu veya kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır. Genellikle kısa vadeli değişiklikler sunarlar, ancak kilo vermenize yardımcı olmazlar. Şok diyetleri teşvik eden insanlar ünlüdür veya hak iddia etmek için para alırlar. Bu onları doğru veya güvenilir yapmaz.
Her insanın kilo vermesine yardımcı olan sihirli bir diyet yoktur. “Diyete girmek” fikri, bir gün “diyetten çıkacağınız” anlamına gelir. İşi sizin yerinize yapması için geçici bir diyete güvenmeyin. Bunun yerine, pratik bir yaşam tarzı haline gelebilecek sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı bulun.
Kilo kaybı yönetimi
Kilo verme planınız boyunca kullanabileceğiniz araçlar vardır. İlerlemenizi takip etmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurlar. Bunlar şunları içerir:
Adımlarınızı saymak için bir adımsayar.
Bir yemek günlüğü veya dergi.
Diyet ve egzersizi kaydetmek için akıllı telefon uygulamaları.
Bir ölçüm bandı veya ölçek.
Bir BMI hesaplayıcısı.
Kilo verme planınız sırasında doktorunuzla konuşmaya devam edin. Büyük resmi düşünün. Aksilikler olması kaçınılmazdır, ancak küçük hedeflere ve değişikliklere odaklanmalısınız. Bunlar sizi bitiş çizgisine ulaştıracak olanlardır.
Doktorunuza sormanız gereken sorular
Kilo verme planının herhangi bir riski var mı?
Hangi kilo verme hedeflerini yapmalıyım?
Hangi BMI’yi hedeflemeliyim?
Önerilen 2 libreden fazlasını kaybedersem ne olur? haftada?
Canım yemek istiyor ne yapmalıyım?
Kilo verme planımın bir parçası olarak herhangi bir takviye almalı mıyım?
Diyetisyen önerebilir misiniz?
Kilo vermek isteyenler için bir destek grubu önerebilir misiniz?
Kilo verme hedeflerime ulaştıktan sonra kilomu nasıl korurum?