Uyluk kaslarınızı şekillendirmek, sıkılaştırmak ve güçlendirmek sizin için iyidir. Daha güçlü uyluklar, daha hızlı atlayacağınız, daha yükseğe zıplayacağınız ve genel dengenizi geliştireceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle bacakları güçlendirmek, daha küçük uyluklara ulaşmaktan çok daha iyi bir hedeftir.
Ayrıca, önemli olanın, kot pantolonunuzun boyutu değil, genel kardiyovasküler ve kas sağlığı olduğunu hatırlamak önemlidir.
Sadece belirli bir vücut bölümünü hedeflemek için tek bir egzersiz yapamazsınız, ancak vücudun diğer bölgelerine göre bacak kuvvetine ve dayanıklılığına daha fazla odaklanan belirli egzersizler vardır. Bu nedenle, uyluklarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsanız, bu egzersizlerden birkaçını düşünün.
Bu 10 aktivite, daha güçlü uyluklara ve daha sağlıklı bir yaşama doğru fitness yolculuğunuzda size yardımcı olacak!
1. Bir kapalı bisiklet kursuna gidin
İç mekan bisiklet derslerine aşinaysanız, bu tür antrenmanların uyluklarınızı ne kadar kullandığını bilirsiniz. Bu nedenle kapalı alan bisikleti, yalnızca bacakları güçlendirmek için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sağlık ve kilo kaybı için de mükemmel bir seçimdir.
Aslında, bir 2010’un sonuçları ders çalışmaGüvenilir Kaynak 24 seans kapalı alan bisikletinden sonra sedanter, aşırı kilolu kadınlarda vücut ağırlığında ve yağ kütlesinde bir azalma olduğunu gösterdi.
2. Bir dizi merdiven bulun
Ortalamada, koşmak 30 dakikada 295 kalori ve saatte 590 kalori yakarGüvenilir Kaynak154 kilo olan bir kişide. Koşu antrenmanınıza merdivenleri dahil ettiğinizde, uyluk kaslarınızın kullanımını artırırsınız. Her adım vücudunuzu yukarı kaldırmanızı gerektirdiğinden, bacak kaslarınızı ateşlemeye zorlar.
3. Onu kuma götürün
Bir sahile yakın yaşayacak kadar şanslıysanız, sertifikalı eğitmen Armen Ghazarians , uyluklarınızı güçlendirmenin bir yolu olarak sahil yürüyüşünü önerir. “Kumda yürümenin ekstra gerilimi, uyluk kaslarınızı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır” diye açıklıyor.
Kumda egzersiz yapmaya alışmak için her gün 20 dakika kumda yürümekle başlayın. Vücudunuz kumda egzersiz yapmaya alıştıkça günlük egzersizlerinize zaman ekleyebilirsiniz.
4. Bale tarzı egzersizler yapın
Dansçıların güçlü ve güçlü bacakları olduğu bir sır değil. Sertifikalı eğitmen Lyuda Bouzinova , “Dans, bir kardiyo unsurunu, bacaklarınızın harika görünmesini sağlayacak belirli tonlama hareketleriyle birleştirir” diyor .
Pilates dizili bu YouTube antrenmanı , uyluk kaslarınızı uzatmak ve sıkılaştırmak için harika. Bouzinova, özel dizinin tüm önemli uyluk kaslarını belirli bir sırayla çalıştırarak uylukları eğmek ve uzun, tonlu çizgiler oluşturmak için tasarlandığını söylüyor.
5. Bir spor yapın
Ghazarians’a göre, birçok sporda gerekli olan hızlı yön değişikliği, bacaklarınızı her açıdan şekillendirmeye yardımcı olacaktır. Uyluk kaslarınızı aerobik olarak çalıştırmanızı gerektiren sporları düşünün, örneğin:
yüzme
golf
Futbol
koşmak
voleybol
bisiklet sürmek
dans
6. Direnç eğitimini artırın
Haftada en az iki gün tüm vücut, kas güçlendirici aktivitelere katılmak kalori yakmanıza, yağ kütlesini azaltmanıza yardımcı olabilirGüvenilir Kaynakve uyluklarınızı güçlendirin. Sadece vücut ağırlığınızla, akciğerler, duvara oturmalar, iç/dış uyluk kaldırma ve step-up gibi alt vücut egzersizlerini dahil edin.
Bacakları şişirmeden güçlendirmenin anahtarı, tekrarları yüksek tutmaktır (set başına en az 15 tekrar). Her hareket arasında minimum dinlenme ile her egzersizin üç turunu gerçekleştirin.
Genel zindelik için harika bir ikisi bir arada hareket için alt vücut egzersizlerinize üst vücut hareketleri de ekleyebilirsiniz. Örneğin, birkaç dambıl alın ve pazı kıvrımı ile lunge yapın veya omuz üstü baskı ile squat yapın.
7. Vücut ağırlığınızla squat yapın
Kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak çömelme olan vücut ağırlığı squatları, kalori yakar, bacak kaslarınızı güçlendirir ve uyluklarınızı sıkılaştırır. Ayrıca, bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Ghazarians, günde iki kez (toplam 50) 25 vücut ağırlığı squat ile başlamanızı önerir. Evde televizyon seyrederken veya iş yerinde bir kat merdiven çıktıktan sonra çömelebilirsiniz. Daha da büyük bir mücadeleye hazırsanız, bu 30 günlük ağırlıklı çömelme mücadelesini deneyin .
8. İç uyluklarınızı çalıştırın
Bouzinova, iç uylukları hedeflemenin çok zor olduğunu ve onları tonlayan egzersizlerin biraz garip olduğunu söylüyor. Bu nedenle, birçok insan onları tamamen atlar. Ancak bir spor salonunda egzersiz yaparken kendinizi komik hissediyorsanız, bunları kendi evinizin rahatlığında yapın.
Harika bir hareket, bu Mission Lean YouTube antrenmanında görebileceğiniz “ornitorenk yürüyüşü” dür . Tamamen tonda bir görünüm için iç ve dış uyluklarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da çalıştırır.
9. Biraz denge çalışması deneyin
Evde veya spor salonunda denge çalışması yapabilirsiniz. Bouzinova, “Denge çalışması bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki tüm küçük kasları tonlandırır, onları hızla sıkılaştırır ve güzel, ince bacaklara yol açar” diye açıklıyor.
Denemek için iyi bir hareketin Bosu topunda tek bacaklı ölü kaldırma hareketleri yapmak veya tüm antrenmanınızı kumlu bir plajda yaparak dengenizi gerçekten test etmek olduğunu söylüyor.
10. Kardiyoya HIIT yapın
Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve kalbinizi güçlendirir. Ayrıca vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Genel egzersiz planınıza hem yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) hem de sabit durumlu kardiyoyu dahil etmek, toplam vücut yağınızı azaltmanıza ve uyluklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Daha gelişmiş bir egzersiz ve kalori yakma için, fitness planınıza bir seans metabolik kondisyon eklemeyi düşünün. CDC’nin önerdiğiGüvenilir Kaynak yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite alması.
Tam bir vücut antremanı elde etmek için hem orta hem de kuvvetli aerobik aktiviteyi birleştirin.